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定年退職後のシニア生活情報なび

定年退職後に身体の健康を維持するため、シニア世代の食生活に関する情報を紹介。

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食生活


食生活は毎日のことですから、食生活に気を配るということは、とても大切なことです。身体の基礎は栄養状態で決まり、食生活によっては病気にもなり、老化のすすみぐあいも変わります。
身体の健康を維持するためには、食生活に注意することがもっとも身近な方法です。特に高齢になると内臓器官などが衰えてくるため、若い頃より食べるものに注意することが必要です。

●歯の健康が大事

歯で噛むことは、消化の第一歩ですが、高齢になると歯を失う人の率が高くなります。高齢者の3人に1人は、自分の歯が1本もないというのが現状です。
おいしく食事を頂くためには、まず自分の歯でものが食べられることが大切です。
1本でも多く自分の歯を保つためには、口の中や歯の周囲をいつも清潔に保つ習慣を身につけることです。
規則正しい食生活をおくり、食べたら必ず磨き、そしてよくかみ歯や顎を機能させることによって、口の健康を保もちましょう。
そのうえ定期的な検診を受けることはもちろん、悪くなり始めた歯や歯肉ははやめに適切な指導や処置を受けることが大事なのです。

●高齢者の食生活

高齢になると,体のいろいろな機能が低下するため、一般的には食が細くなりがちです。そのため、必要な栄養素が不足したり偏ったりすることにより、体調を崩しやすくなってしまいます。
逆に、食生活に気を配ることで、病気を十分に予防できたり、適正な栄養によっては老化を抑制することも可能です。
いくつになっても健やかに、いきいきと健康的な生活ができるよう、あなたの毎日の食事のバランスをチェックしましょう。

健康ネットであなたの食生活が診断できます。

●食事の摂取方法

栄養バランスに気をつけるとともに、食事の摂取方法にも工夫が必要です。
高齢になるとどうしても消化機能などが衰えてきますので、一度に大量の食事をすることは非常に負担となります。
そのため、できるだけ1日3食のペースで規則正しく食事を行うことが大切です。
ただし個人差がありますので、1日に必要な量を5〜6回に分けて食べることもいいでしょう。このようなときは、朝食をなるべく多めにとり、食間に軽いおやつとともにカルシウムの補給もかねて牛乳を飲むようにすることなども効果的です。

●食生活と病気の関係

塩分のとり過ぎは腎臓や心臓に負担をかけ、高血圧や脳卒中などを引き起こします。
エネルギー源として必要な糖質も、摂りすぎると肥満などの原因になります。
高年齢になると大きな問題のがカルシウム不足によって起こる、骨粗しょう症です。
また、心臓病・脳卒中・糖尿病・ガンなど生活習慣病の最大原因が動物性脂肪の過剰摂取であり、食生活と深い関わりがあります。また、アルコール・タバコの多飲もその引き金になっていることはよく知られています。

●食生活指針

国においては国民の健康の増進、生活の質の向上及び食料の安定供給の確保を図るため、平成12年3月に、農林水産省、文部科学省、厚生労働省は「食生活指針」を策定しました。

<食生活指針の内容>
@食事を楽しみましょう。
・心とからだにおいしい食事を、味わって食べましょう。
・毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
・家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。
A1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
・朝食で、いきいきした1日を始めましょう。
・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。
B主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・多様な食品を組み合わせましょう。
・調理方法が偏らないようにしましょう。
・手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。
Cごはんなどの穀類をしっかりと。
・穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
・日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。
D野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
・たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に。
E食塩や脂肪は控えめに。
・塩辛い食品を控えめに、食塩は1日10g未満にしましょう。
・脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよく。
・栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。
F適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
・太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。
・普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
・美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
・しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。
G食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も。
・自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
・食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
・食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。
・ときには新しい料理を作ってみましょう。
H調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。
 ・買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。
 ・賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。
 ・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して。
I自分の食生活を見直してみましょう。
・自分の健康目標をつくり、食生活を点検する習慣を持ちましょう。
・家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
・学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
・子どものころから、食生活を大切にしましょう。

この指針をもとに自分の食生活を見直し、少しずつ改善していく気持ちを持つことが大切です。




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